Fight Fire With Fire: Tech-Tricks zur Bekämpfung von technologiegetriebenem Schlafentzug

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Anonim
Wir schlafen weniger als je zuvor, und Schlafentzug belastet unsere allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Es ist an der Zeit, die eingesetzte Technologie zu überprüfen - ironischerweise mit Technologie -, um einen besseren Schlaf zu gewährleisten.
Wir schlafen weniger als je zuvor, und Schlafentzug belastet unsere allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Es ist an der Zeit, die eingesetzte Technologie zu überprüfen - ironischerweise mit Technologie -, um einen besseren Schlaf zu gewährleisten.

Dieser Artikel ist Teil des Sensibilisierungstages für Anekdoten. Sie können mehr darüber erfahren, was wir hier tun.

Schlafentzug ist ein ernstes Problem

Wenn es im gesamten 21. Jahrhundert eine Konstante gibt, ist es erschöpft. Zusammen schlafen wir alle viel weniger als früher (und sicherlich weniger als unsere Vorfahren). Vor einem Jahrhundert schlief die durchschnittliche Person ungefähr 8 bis 9 Stunden pro Tag. Noch in den späten 1990ern schliefen mehr Menschen pro Nacht 8 oder mehr Stunden. Laut Umfragen der National Sleep Foundation in den 1990er und 2000er Jahren sank die Zahl der Personen, die diese sagenhaften 8 oder mehr Stunden Schlaf erhielten, zwischen 1998 und 2009 um 7% und die Zahl der Personen, die 6 Stunden oder weniger schliefen, stieg um 8%.

Es würde leicht sein, es mit berufsbedingtem Stress, Ängsten über den Zustand der Wirtschaft oder anderen Sorgen zu tun - und es besteht kein Zweifel, dass die Menschen sicherlich den Schlaf verlieren -, aber der Rückgang der Schlafmenge nimmt zu Alter, wirtschaftliche und soziale Gruppen in einer Art und Weise, die den Stress der Aktienportfolios schmälert oder sich Sorgen um die Sorge für alternde Eltern macht. Für jeden von uns, der bis spät in die Nacht mit Schlaflosigkeit durch schlaffen Stress oder als sekundäre Folge einer ernsthafteren psychischen Erkrankung aufgehört hat, bleiben viele von uns einfach spät auf, weil wir nicht schlafen wollen.

Der Kern des Problems ist, dass die Menschen - Sie, ich und alle, die dies lesen - die Neuheit lieben. Wir mögen keine Langeweile. Wir lieben neue und unterhaltsame Dinge. Aber im Gegensatz zu unseren Vorfahren (die viel besser schlafen konnten, weil es wenig zu bleiben gibt), leben wir in einer Welt, in der wir uns nie langweilen müssen, um schlafen zu gehen. Der Spaß hört nicht bei Sonnenuntergang auf. Die Fernsehsender senden nach Mitternacht keine statischen Daten. Der DJ meldet sich nie für die Nacht ab. Und lassen Sie uns noch nicht einmal mit dem Unterhaltungswunder des Internets beginnen. Wir können Streaming-Videoinhalte aus aller Welt und zu jeder Tageszeit ansehen. Wir können Spiele mit Freunden spielen. Wir können die Nachrichten zielgerichtet lesen oder die sozialen Medien überprüfen, bis wir schläfrig unsere Smartphones neben den Betten auf den Boden fallen lassen.

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All diese Langeweile in Form der nächtlichen Stimulation ist jedoch mit einem Preis verbunden. Chronischer Schlafentzug ist nicht einfach ein Leben, in dem Sie jeden Morgen einen Haufen Kaffee gegen den Tag ausschütten, bei der Arbeit viel gähnen oder ab und zu ein wenig verwirrt fühlen. Chronischer Schlafentzug ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Während die kurzfristigen Auswirkungen des Ausbleibens des Schlafes - träge, abgehackte Augen usw. - mit einer Rückkehr zu besseren Schlafgewohnheiten leicht zu beheben sind, wurde der anhaltende Schlafentzug mit einer Reihe schwerwiegender Nebenwirkungen wie Depressionen und Gemütsstörungen in Verbindung gebracht, Übergewicht, Diabetes und Störungen der Hormonsysteme im Körper.

Wir wissen nicht, wie es Ihnen geht, aber so viel Spaß wir auch noch haben, um Netflix zu beobachten, Videospiele zu spielen oder einfach nur ziellos auf unsere Telefone zu klicken, so lohnt es sich nicht, wegen unserer Reaktionszeit in ein Autounfall zu geraten ist durch Schlafentzug beeinträchtigt oder, schlimmer noch, durch die Verbrennung der Kerze an beiden Enden mit langfristigen gesundheitlichen Problemen verbunden.

Angesichts der langsamen Erosion des Qualitätsschlafs, die die meisten von uns im letzten Vierteljahrhundert angegriffen hat, ist es an der Zeit, einige (überraschend nicht so drastische) Maßnahmen zu ergreifen, um den tiefen, langen und erholsamen Schlaf, den wir alle benötigen, zurückzugewinnen. Anstatt die Technologie im Allgemeinen zu meiden und zu sagen, dass Sie wie 1899 schlafen gehen, möchten wir Sie dazu ermutigen, sowohl die Technologie zu verwenden, die Sie in Maßen wach hält, als auch die Hebeltechnologie, um besser schlafen zu können.

Erstellen Sie eine neue Bedtime-Routine

Bevor wir uns mit individuellen Tipps und Tricks beschäftigen, lassen Sie uns alles im Hinblick auf die grundlegendsten Änderungen beschreiben, die Sie vornehmen müssen. Die Grundlage für guten (oder schlechten) Schlaf ist Ihre Schlafenszeit. Schlafärzte und -forscher bezeichnen die Aktivitäten im Zusammenhang mit der Schlafvorbereitung als „Schlafhygiene“, und obwohl Sie diese beiden Wörter normalerweise nicht miteinander in Verbindung bringen können, ist dies aus gutem Grund - die Vorbereitung auf den Schlaf ist ebenso eine gesundheitsbezogene Aktivität wie traditionelle Hygiene wie das Zähneputzen.

Jetzt, ob Sie es nicht merken, haben Sie eine Art Schlafenszeit-Routine. Diese Routine ist vielleicht keine großartige - vielleicht gehört es in Ihrem Alltag dazu, zu spät am Tag Kaffee zu trinken und dabei aufzupassen, wie Sie Netflix beobachten, bis Sie im blauen Schein Ihres HDTV-Geräts ein Nickerchen machen -, aber Sie haben eines. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich jede Nacht auf das Bett vorbereiten. Wie sehen die zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus?

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Nun, um Ihre Schlafenszeit-Routine in einen starken Kontrast zu bringen, würden Sie Ihre Routine als großartige Methode empfehlen, um ein Kleinkind ins Bett zu bringen? Wir wissen, wir wissen, dass Sie kein Kleinkind sind.AberDie Dinge, die wir für Kleinkinder tun, um sie ins Bett zu bringen, sind genau die Dinge, die jedem helfen, ins Bett zu kommen.Wir versuchen, sie mit einem warmen Bad zu entspannen, wir dimmen das Licht, wir entspannen Dinge, lesen sie ein Buch oder singen ein Schlaflied, und wir machen das alles in einem ziemlich regelmäßigen Zeitplan.

Sie würden einem geraden Gesicht nicht empfehlen, dass jemand seinem Kind einen Haufen Junk-Food gibt, es bis Mitternacht bis zum Fernsehen hält, ihm ein iPad gibt, mit dem er im Bett spielen kann, und all dies auf einer etwas anderen Art tun jede Nacht einplanen - aber genau das tun viele von uns. Und dann fragen wir uns, warum wir so müde sind.

Wenn Sie unsere Tipps zur Schlafverbesserung durchlesen, sollten Sie die allgemeine Vorstellung einer Schlafenszeit beachten. Wenn wir über das Reduzieren der Bildschirmzeit sprechen, denken Sie nicht einfach an "Ja, das ist wahrscheinlich eine gute Idee." Fragen Sie sich: "OK, zu welcher Uhrzeit am Abend stelle ich das iPad weg oder schalte den Fernseher aus?" Denken Sie nicht abstrakt an die neuen Ideen, sondern darüber, wie Sie sie heute Abend anwenden.

Reduzieren Sie das blaue Licht

Unser Körper ist fein abgestimmt, um auf Lichtsignale zu reagieren. Heller Morgensonne macht uns wach. Warmes, diffuses Sonnenlicht bei Sonnenuntergang macht uns schläfrig. Obwohl die Innenbeleuchtung dieses Signalsystem schon immer stören konnte, war das Licht, das uns abends ausgesetzt war, zumeist warmes Licht. Kerzen- und Feuerlicht, Glühlampen, die darauf folgenden „warmweißen“LED-Lampen usw. sind alle auf das wärmere Ende des sichtbaren Spektrums gerichtet und nicht allzu weit vom rötlichen Sonnenuntergang entfernt.

Bildschirme, insbesondere die gestochen scharfen und hellen Bildschirme unserer Computer, Tablets und Smartphones, strahlen jedoch ein sehr starkes Licht aus, das stark zum blauen Ende des Spektrums geneigt ist (ähnlich wie das Morgen- und Nachmittagslicht, das so viel Aufsehen erregt uns auf und halten uns wachsam).

Die Belichtung mit blauem Licht in unserem modernen, techlastigen Leben ist ein solches Thema, in dem wir einen ausführlichen Abschnitt unseres Artikels über die Auswirkungen von künstlichem Licht auf Schlafmuster gewidmet haben. Die naheliegende und unmittelbare Lösung besteht darin, die tragbaren Geräte einfach wegzulegen, den Computer zu verlassen oder den Fernseher auszuschalten, um das spätere Abendlicht vor blauem Licht zu vermeiden. Lesen Sie stattdessen ein Buch oder ein E-Book neben einer gedimmten Lampe an Ihrem Bett.

Natürlich wissen wir für einige Leute, dass es einfach nicht passieren wird. Die Geräte, die Ihr Gesicht mit dem blauen Licht streuen, sind zwar die ideale Lösung, aber ein guter Kompromiss besteht darin, das von ihnen emittierte Licht zu erwärmen.

Zu diesem Zweck gibt es eine Vielzahl von Produkten und Geräteeinstellungen, die Sie verwenden können. F.lux ist ein fantastisches und ausgereiftes Produkt für Windows- und Mac-Benutzer, das abends die Farbe Ihres Computerbildschirms wärmt (Linux-Benutzer sollten sich ein ähnliches Programm, RedShift, ansehen). Wir geben zu, dass es uns gedauert hatJahre um auf den F.Lux-Wagen zu steigen, aber jetzt, wo wir ihn benutzen, können wir nicht genug Gutes darüber sagen. Sie können Ihre F.lux-Farbeinstellungen sogar mit Ihren Philips Hue-Glühlampen synchronisieren, sodass der gesamte Raum, die Bildschirme, die Glühlampen und alle anderen abends wärmer werden.

Sie können auch Ihre tragbaren Geräte aufwärmen. Android-Benutzer können die Bildschirmfarbe mit der praktischen kleinen kostenlosen Anwendung Twilight ändern. iOS-Benutzer, die iOS 9.3 auf neueren Geräten ausführen, können den Modus „Nachtschicht“aktivieren. Hier erfahren Sie mehr über die Geräte, auf denen das Gerät funktioniert und wie es verwendet wird.

Black Out Blinding LEDs

Neben der Verringerung der Belichtungszeit in der Nacht (und beim Aufwärmen der Bildschirmfarben, wenn Sie Ihre Geräte verwenden), sollten Sie auch alle hellen (und häufig blinkenden) LEDs in Ihrem Schlafzimmer verdunkeln.

Selbst kleine Mengen von Licht können den Schlaf stören, und, lassen Sie uns sehen, die Menge der LEDs von HDTVs, Ladegeräten und anderer Hardware, die Sie in Ihrem Schlafzimmer haben, ist alles andere als klein.

Zu diesem Zweck ist es ganz einfach, die LEDs Ihres Geräts zu verdunkeln, ohne die Gerätefunktionalität zu beeinträchtigen. Sie können Ihre eigenen LED-Blackout-Aufkleber gestalten oder für fast nichts kaufen - wir beschreiben den gesamten Prozess mit Beispielfotos hier.

Verfolge deinen Schlaf

Eines der ärgerlichsten Dinge bei dem Versuch, Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist die Anzahl der zu spielenden Variablen und die Schwierigkeit, die Schlafqualität und -länge zu bestimmen. Ohne Technologie ist es wirklich schwierig, die genaue Zeit festzulegen, zu der Sie eingeschlafen sind, wie viel Sie sich im Schlaf bewegt haben oder wie viel Zeit Sie im Tiefschlaf verbracht haben.

Mit der Technologie sind diese Messungen jedoch leicht zu erreichen. Geräte, die so billig sind wie die $ 35 Jawbone Up Move-Funktion, können für die Schlafverfolgung verwendet werden, und es gibt eine Vielzahl von Anwendungen, die Ihr Smartphone selbst als Schlafsensor verwenden.

Viele Leute haben in den letzten Jahren mit Schlaf-Tracking experimentiert, beklagten sich jedoch, dass dies nicht viel geholfen hat. Der Schlüssel zur Verwendung der Technologie zur Schlafverfolgung besteht nicht nur darin, zu sagen "Oh, ich schlafe letzte Nacht X Anzahl der Stunden" oder "Ich habe an diesem Wochenende nicht viel geschlafen", sondern diese neuen Informationen zum Ableiten heranzuziehenWarum du hast gut oder schlecht geschlafen

Schlafen Sie nach dem Training am Morgen gut? Schlafen Sie unruhig, wenn Sie nach der Mittagszeit Kaffee trinken? Vermindern Ihre Post-Work-Drinks Ihre Schlafqualität? Mit der Sleep-Tracking-Technologie können Sie Ursachen-Wirkungsbeziehungen zwischen dem, was an Ihrem Tag passiert, und dem Schlaf in dieser Nacht aktiv beobachten.

Wir können nicht genug betonen, wie nützlich die Tools zur Schlafverfolgung sind. Sie können heute Schlaf-Feedback erhalten, dass die Menschen vor zehn Jahren noch in ein Schlaflabor gehen mussten. Du musst nur tun etwas mit dieser Information.

Wachen Sie anmutig auf

In engem Zusammenhang mit der Kategorie Sleep-Tracking steht ein Subgenre für Sleep-Tracking, das als optimales Wecken bezeichnet werden kann. Sie wissen, wie Sie morgens aufwachen und es fühlt sich fast an, als ob Sie überhaupt nicht geschlafen hätten. Keine Benommenheit, keine trüben Augen, Sie sitzen einfach auf und es fühlt sich an, als ob Sie bereit wären, Ihren Tag zu beginnen. In anderen Fällen kann es den größten Teil des Vormittags dauern, um das Gefühl abzuschwächen, dass die Nachtruhe Sie wie eine schwere Decke belastet.

Der Grund für diese erhebliche Ungleichheit in Bezug auf das Wohlbefinden beim Aufwachen (oftmals unabhängig davon, ob Sie früher oder später als normal aufgestanden sind) hängt weitgehend vom menschlichen Schlafzyklus ab. Grob gesagt, wir schlafen in einer rollenden Welle von ungefähr 90 Minuten, in der wir in den Tiefschlaf sinken, aus dem Schlaf steigen und fast wach werden, und dann wieder in den Tiefschlaf gehen. Wenn wir im tiefen Schlaf aufwachen, fühlen wir uns ziemlich grob und desorientiert. Wenn wir in der leichtesten Schlafphase aufwachen, fühlen wir uns erfrischt und fast, als hätten wir einfach die Augen geschlossen, nur um sie wieder zu öffnen.

Viele der auf dem Markt erhältlichen Sleep-Tracking-Tools, wie der sehr beliebte Sleepbot für iOS und Android, enthalten Wecker, die Sie so einstellen können, dass Sie nicht zu einem festgelegten Zeitpunkt (z. B. um 6:00 Uhr morgens) geweckt werden, sondern optimal Zeitpunkt, der bis zu diesem Zeitpunkt vorläuft - der nächste Punkt innerhalb eines bestimmten Fensters, an dem Sie sich im Schlafzyklus an der richtigen Stelle befanden. An manchen Tagen kann es sich um 5:40 Uhr handeln, an anderen um 6:00 Uhr. Ihr Zyklus bestimmt jedoch, wann Sie aufwachen, und nicht ein beliebiger, minutengenauer Alarm.

Sie können sich auch weicher mit Sonnenaufgangssimulatoren wecken lassen. Egal, ob Sie wirklich dunkel sind (wir sehen Sie an, alaskische Leser) oder Sie verwenden Verdunklungsvorhänge und werden nicht durch natürliches Sonnenlicht geweckt. Ein Sonnenaufgangs-Simulator ist ein unglaublich nützliches Werkzeug. Die Prämisse ist einfach: Sie sagen dem Sonnenaufgangssimulator, wann Sie aufstehen möchten, und es beginnt langsam, die Lichter, die zu dieser Zeit geführt haben, aufzuhellen, genau wie bei Sonnenaufgang.

Während sie immer noch Standalone-Sonnenaufgang-Simulations-Timer und -Wecker machen (eine flüchtige Suche bei Amazon dutzende von ihnen aufdeckt), haben wir festgestellt, dass sie etwas schwach sind, ganz zu schweigen davon, dass sie wirklich teuer sind. Für den Preis eines angemessenen Sonnenaufgangs-Weckers oder weniger können Sie mehrere intelligente Glühlampen kaufen und Ihren eigenen (viel helleren) Sonnenaufgangsimulator einrichten.

In der Tat gibt es sogar einen kleinen, aber aufstrebenden Markt für eine Kombination der beiden zuvor genannten Technologien: Tracking für optimales Wecken + intelligente Glühlampen. Die beliebte iOS-Weckeranwendung Sleep Cycle ist in ihrer Premium-Version in Philips Hue Bridge integriert, sodass Sie Ihren Wecker nicht nur mit Ihrem Schlafzyklus, sondern auch mit Ihren Glühlampen synchronisieren können.

Obwohl die Technologie in den letzten zehn Jahren eine ganze Reihe von Schlafmustern bewirkt hat - wir sind genauso schuld daran, abends wie fast jeder auf unserem Handy zu spielen -, können Sie die Technologie auch dazu nutzen, Ihre Abende wieder zu genießen und den Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen.

Bildnachweise: von iWorksphotography, Unsplash, skeeze.

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